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澳门新葡亰看片 心率跑,不仅能救你的命,还能提高你的马拉松成绩
发布日期:22020-01-11 17:56:54  浏览[4225]次

澳门新葡亰看片 心率跑,不仅能救你的命,还能提高你的马拉松成绩

澳门新葡亰看片,小编在开始跑步之前,就对跑步猝死心有余悸,担心跑那么长时间自己心脏会承受不了,就买了一块带心率监测的手表。如果在跑步的时候心跳过快就放慢速度或者停下来休息。

可是手表买过来之后,却把跑步丢在了一旁,总是找各种借口不去跑步,比如跑步很累,没时间去跑等等。渐渐地,手表也就成了装饰品,心率带也束之高阁。

大概几个月之后,公司组织员工参加一场半程马拉松接力赛,偶尔跑步的我被选进参赛阵容。4个人接力跑半程,平均每个人跑5公里。而在这之前,小编最远跑过的距离不到2公里。

就这样赶鸭子上架,比赛当天使出吃奶的劲跑完了最后一棒。冲过终点线的那一刻感觉心脏都快蹦出来了。从这之后,小编开始了真正意义上的跑步,也开始研究心率数据。虽不能说很专业,但也有一些心得体会。

今天就结合一些文献研究,跟大家分享一下如何正确的使用心率跑来提高马拉松成绩。

关于心率的几个名词。

最大心率,指进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。对于大多数人来说,最大心率会随着年龄增长而逐渐降低,最大心率通常为170~200次/min。

目前还没有简单的方法来估算一个人的最大心率,因为影响心率的因素非常多,比如年龄、性别、体质、健康状况以及运动的方式。

最大心率的推算由于最大心率的测试程序比较繁琐,而且对受试者来说具有一定的危险性,所以在实践中应用较少。对于普通人群,国外报道和应用最广的最大心率推算公式是:hrmax=208-0.7×年龄,或者205.8-0.685×年龄。还有一种最大心率计算公式是:最大心率=220-实际年龄(并不推荐用这个公式来计算最大心率)。

了解最大心率是为了测定乳酸阈值心率。对于马拉松来说,乳酸阈值训练非常重要,什么样的速度能达到你的乳酸阈值,比较直观的判断方法就是看心率。

静心心率,又称为安静心率,是指在清醒、不活动的安静状态下,每分钟心跳的次数。正常人的安静心率一般在60~100次/min之间。

如果你经常跑步,那么你的静心心率要比普通人低很多,这也说明你的心脏功能更强了。

最大有氧心率,与无氧阈值或乳酸阈值有关。无氧阈值的到来和个人体质有密切关系(有先天决定因素在内) 。

当你训练处于无氧阈值以下时,身体能量来源更多的是来自脂肪,当超过无氧阈值训练时,身体能量来源更多的是糖原。

判断你最大有氧心率最好的方式是通过vo2 max数值。但是要想得到准确的vo2 max数值需要特别的设备和专业的测试。这里用一个替代方法,很容易就能算出你的最大有氧运动心率,就是用180减去年龄。这个数值看起来感觉有些低,而每个人的个体差异也很大,但这个公式非常重要的一点是提供了一个标准的操作模式。

如果你经常运动,有氧基础较好,那么这个数值可以增加5。比如说,如果你的年龄是30岁,那么基础有氧运动心率就是180-30=150,如果你有运动习惯,那么你的基础有氧运动心率就是150+5=155。

那么如何根据不同的心率来训练提高成绩呢?

首先你要知道备战一场马拉松赛分为四个阶段,虽然每个阶段都不相同,但缺少任何一个,那么你的训练计划都是不完整的。

1,基础训练阶段

基础训练,也就是我们常说的有氧耐力基础。马拉松等长距离跑步项目都是以有氧耐力为主的运动。长时间在无氧阈值之下跑步能很好的提高我们的耐力水平。这是马拉松训练的基础阶段。典型的训练方式就是lsd,60-180分钟的慢跑。有氧跑的训练心率不应该超过最大有氧心率。

2,速度训练阶段

典型的训练方式是间歇跑,还有法特莱克跑,一种变速跑,具有时间短,强度大的特点。速度训练能够提高跑步的经济性。

间歇训练时,快速跑时的心率上限应该是最大心率的90%,一旦达到了这个心率,那么持续时间不要超过90秒。一般来说,快速跑的时候与休息的时间是1:1的。比如你跑800x10的间歇训练,如果800米跑了3分钟,那么间歇的时候也是3分钟。但是有一种情况时,有的人恢复能力快,3分钟对他来说很长,而有的人恢复慢,3分钟对他来说又不够,所以如果都遵循3分钟的间歇时间并不能达到很好的训练效果。

那么间歇的时间多长才是比较合适的呢,可以用心率来判断,当心率降到120以下时,就说明身体恢复了(如果时间过长,说明训练时的强度过大,应降低强度),可以开始下一组的训练。间歇训练的时长不建议超过45分钟。

3,节奏跑训练阶段

节奏跑,基本上等同于乳酸阈值跑,或者乳酸门槛跑,也可以称之为“乳酸耐受力训练”。当运动的时候,身体会产生乳酸,如果乳酸产生的速度和清楚的速度基本一致,那么这时的速度就是乳酸门槛跑。一般来说,节奏跑应该是在乳酸门槛之下一点点,但实际上,我们在进行节奏跑的时候,会在乳酸门槛这根线附近上下跳动。

这样训练的目的是提高身体清除乳酸的能力,增加快速奔跑时的耐力。多训练可以提高乳酸门槛值,换句话说就是速度快了反而不感觉到累。节奏跑的训练时间应该在60-120分钟之间,心率应该是最大心率的80%-85%之间,比最大有氧心里高一些。

4,恢复跑训练阶段

恢复跑是被很多人忽视的。如果前一天进行了高强度的节奏跑或者间歇训练,那么恢复跑能很好的让身体恢复。因为高强度的运动会对身体肌肉造成轻微损伤,恢复跑有助于重建。研究显示,恢复跑相比完全休息,能让你跑得更快。

从训练角度来说,身体经过不同强度运动的刺激,是能够跑得快的一个关键因素。有很多人在备战马拉松是注意累计跑量,其实更应该注重时间。当你的速度和耐力提高了,相同时间内跑量自然而然就增加了。

第一阶段:80%的有氧基础训练/20%的速度训练

要想跑好马拉松比赛,有氧能力是关键的关键,所以任何训练阶段有氧基础训练都占据了很大部分。备战一场马拉松,首先是从打基础做起,训练自己的有氧能力。所以这个阶段有氧基础训练占据了80%的比例。值得注意的是,增加跑量不宜过快,否则会增加受伤的危险。

第二阶段:50%的有氧基础训练/30%的速度训练/20%的乳酸门槛跑

当你的有氧耐力建立起来,那么你需要增加强度来刺激身体。你可能注意到,这个阶段有氧基础训练比例减少,但仍达到了一半的比例。

第三阶段:50%的有氧基础训练/20%的速度训练/30%的乳酸门槛跑

相比第二阶段,只是有一点点的变化。速度训练的比例降低,乳酸门槛跑的比例上升。这样调整的目的是为了提高身体在高强度跑步的忍耐力。第二阶段和第三阶段,总的训练量可能会减少,但是由于强度上去了,训练的效果反而会更好。

第四阶段:70%的有氧基础训练/30%的速度训练

这是完整训练循环的最后阶段,训练强度会降低,训练量会增加,主要是为了提升靠疲劳能力。经过这个四个阶段的训练,到了比赛日那天,你一定能跑出好成绩。

关于训练量的增加,在比赛日之前开始减量的两周之前达到最高跑量,但每周增加的跑量不应该超过10%。

(如果没有心率手表的话,也可以根据谈话原则进行判断,如果跑步的过程中能够完整的说一句话,那么此时是有氧跑的速度;如果只能说几个短语,那么此时的速度属于乳酸门槛跑,如果几乎说不出一个词,那么就达到了间歇跑的速度。此原则仅供参考。)

如果通过心率用来判断训练是否过度?

判断的方法很简单,如果当天进行了高强度的训练,那么第二天早晨起来可以测一下静心心率。如果有心率手表的话就很直观能看出数值。如果没有的话,也没关系,可以数自己的晨脉,将手放在颈部或者手腕处,算一下20秒之后跳动了多少次,然后乘以3就可以了。

如果静心心率比平时要高出7次以上,说明训练过度,身体还没有恢复。所以为了对比,应该多测几次静心心率。如果静心心率比平时高出3-4次,也不用太担心。

你还可以监测一段时间内的静心心率,如果在2-3周内,静心心率一直小幅度上升,那么说明你的训练过度,或者恢复时间不够。如果出现这种情况,休息一段时间,再次监测一下静心心率看看恢复情况。

图片来自网络

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